Trainen van de voetspieren
Al jarenlang is het bij vele schouder-, knie- en heupklachten heel gebruikelijk om de spieren rondom het aangedane lichaamsdeel te trainen. Vaak geldt deze vorm van behandeling zelfs als één van de belangrijkste hoekstenen bij de aanpak van een klacht. Het doel hiervan is de spieren te helpen sterker te worden, zodat die het aangedane weefsel kunnen helpen ontlasten. Toch wordt het trainen van de voetspieren lang niet altijd geadviseerd als het gaat om klachten hiervan. Het lijkt hiermee laaghangend fruit om de zorg voor mensen met voet klachten door middel van spier training verder te verbeteren.
Trainingen voor drie groepen mensen
Jammer genoeg zijn er maar weinig studies verricht die het effect van spier training voor voetklachten onderzochten. Recent werd er een studie gepubliceerd die de hulp inriep van 38 voetenexperts uit 7 verschillende landen. Samen wilden ze tot advies komen over de meest nuttige oefeningen om de voetspieren te kunnen versterken voor drie groepen mensen:
- Jongere sportieve volwassenen
- Minder fitte volwassenen van middelbare leeftijd
- Minder fitte ouderen
Ze kwamen na veelvuldig overleg per categorie tot een serie oefeningen, die steeds zwaarder kunnen worden gemaakt en die opgedeeld worden in drie fases. Op deze manier kan iemand met voetklachten de voetspieren opbouwend steeds sterker maken om het aangedane weefsel steeds beter te beschermen.
Oefeningen voor minder fitte volwassenen van middelbare leeftijd
In de onderstaande video’s vind je hoe de oefeningen voor minder fitte volwassenen van middelbare leeftijd uitgevoerd worden. Per video wordt vermeld hoe vaak de oefeningen uitgevoerd dienen te worden. Train ze!
Let op!
Doen oefeningen pijn? Dan is het verstandig terug te gaan in totale belasting (d.w.z. in aantal herhalingen of in de fase waarin geoefend wordt). Lukt het opbouwen niet of blijven de oefeningen te pijnlijk, vraag dan advies aan een podoloog of fysiotherapeut.
Fase 1
Oefening 1: handdoek grijpen en voet kantelen
Wanneer: om de dag
Frequentie: vier keer daags, acht tot twaalf keer herhalen
Oefening 2: bewegen van grote teen tegen weerstand van elastieken band
Wanneer: om de dag
Frequentie: vier keer daags, zes tot twaalf keer herhalen
Oefening 3: op één been staan op een onstabiel oppervlak
Wanneer: om de dag
Frequentie: drie keer daags, twee minuten lang
Fase 2
Oefening 1: tenen spreiden
Wanneer: om de dag
Frequentie: drie keer daags, zes tot tien keer herhalen
Oefening 2: hielen omhoog bewegen met de tenen op een verhoging
Wanneer: om de dag
Frequentie: vier keer daags, zes tot twaalf keer herhalen
Oefening 3: voetboog optrekken terwijl je zit
Wanneer: om de dag
Frequentie: drie keer daags, zes tot tien keer herhalen
Fase 3
Oefening 1: hielen omhoog bewegen met de tenen op een verhoging
Wanneer: om de dag
Frequentie: vier keer daags, zes tot twaalf keer herhalen
Oefening 2: diepe kniebuigingen met vooruit lopen
Wanneer: om de dag
Frequentie: drie keer daags, twaalf tot twintig kniebuigingen
