Trainen van de voetspieren

Al jarenlang is het bij vele schouder-, knie- en heupklachten heel gebruikelijk om de spieren rondom het aangedane lichaamsdeel te trainen. Vaak geldt deze vorm van behandeling zelfs als één van de belangrijkste hoekstenen bij de aanpak van een klacht. Het doel hiervan is de spieren te helpen sterker te worden, zodat die het aangedane weefsel kunnen helpen ontlasten. Toch wordt het trainen van de voetspieren lang niet altijd geadviseerd als het gaat om klachten hiervan. Het lijkt hiermee laaghangend fruit om de zorg voor mensen met voet klachten door middel van spier training verder te verbeteren.

Hoe spiertraining voetklachten kan verzachten

Trainingen voor drie groepen mensen

Jammer genoeg zijn er maar weinig studies verricht die het effect van spier training voor voetklachten onderzochten. Recent werd er een studie gepubliceerd die de hulp inriep van 38 voetenexperts uit 7 verschillende landen. Samen wilden ze tot advies komen over de meest nuttige oefeningen om de voetspieren te kunnen versterken voor drie groepen mensen:

  1. Jongere sportieve volwassenen
  2. Minder fitte volwassenen van middelbare leeftijd
  3. Minder fitte ouderen

Ze kwamen na veelvuldig overleg per categorie tot een serie oefeningen, die steeds zwaarder kunnen worden gemaakt en die opgedeeld worden in drie fases. Op deze manier kan iemand met voetklachten de voetspieren opbouwend steeds sterker maken om het aangedane weefsel steeds beter te beschermen.

Oefeningen voor minder fitte volwassenen van middelbare leeftijd

In de onderstaande video’s vind je hoe de oefeningen voor minder fitte volwassenen van middelbare leeftijd uitgevoerd worden. Per video wordt vermeld hoe vaak de oefeningen uitgevoerd dienen te worden. Train ze!

Let op!

Doen oefeningen pijn? Dan is het verstandig terug te gaan in totale belasting (d.w.z. in aantal herhalingen of in de fase waarin geoefend wordt). Lukt het opbouwen niet of blijven de oefeningen te pijnlijk, vraag dan advies aan een podoloog of fysiotherapeut.

Fase 1

Oefening 1: handdoek grijpen en voet kantelen

Wanneer: om de dag
Frequentie: vier keer daags, acht tot twaalf keer herhalen

Oefening 2: bewegen van grote teen tegen weerstand van elastieken band

Wanneer: om de dag
Frequentie: vier keer daags, zes tot twaalf keer herhalen

Oefening 3: op één been staan op een onstabiel oppervlak

Wanneer: om de dag
Frequentie: drie keer daags, twee minuten lang

Fase 2

Oefening 1: tenen spreiden

Wanneer: om de dag
Frequentie: drie keer daags, zes tot tien keer herhalen

Oefening 2: hielen omhoog bewegen met de tenen op een verhoging

Wanneer: om de dag
Frequentie: vier keer daags, zes tot twaalf keer herhalen

Oefening 3: voetboog optrekken terwijl je zit

Wanneer: om de dag
Frequentie: drie keer daags, zes tot tien keer herhalen

Fase 3

Oefening 1: hielen omhoog bewegen met de tenen op een verhoging

Wanneer: om de dag
Frequentie: vier keer daags, zes tot twaalf keer herhalen

Oefening 2: diepe kniebuigingen met vooruit lopen

Wanneer: om de dag
Frequentie: drie keer daags, twaalf tot twintig kniebuigingen

Veelgestelde vragen

Meer veelgestelde vragen

Ik ben geen (top)sporter, kan ik bij de sportarts terecht?

Ja, u kunt bij de sportarts terecht, ook als u geen (top)sporter bent. De expertise van de sportarts richt zich op sportgeneeskunde en blessures, maar hij behandelt ook andere bewegingsgerelateerde klachten bij mensen van alle niveaus.

  • …cholesterolremmers peesklachten negatief kunnen beïnvloeden?

    Peesklachten komen bij gebruikers van cholesterolremmers (statines) vaker voor dan als deze niet worden gebruikt. Op weefselniveau beïnvloeden de cholesterolremmers de pees negatief.

  • …meniscusschade bij knieslijtage vaak leidt tot meer pijn, maar een MRI zelden het beleid verandert?

    Meniscusschade door knieslijtage leidt tot meer pijn en verslechtering, maar het in beeld brengen van de meniscus met een MRI verandert het beleid zelden.

  • …een eigen bloedinjectie leidt tot de meeste afname van pijn bij knieartrose?

    Hoogstwaarschijnlijk zorgt afname van ontsteking, door de eigen bloedinjecties binnen het kniegewricht, voor verbetering van de klachten.

  • …een injectie met plaatjes-rijk plasma bij heupslijtage het meest pijndempend is?

    Bij heupslijtage is van de injectiesbehandelingen een plaatjes-rijk plasma (PRP of ACP) injectie het meest pijndempend na een half jaar.

Ons collectief is werkzaam bij Bergman ClinicsOns collectief is werkzaam bij NOC*NSF

Over het collectief

Wij zijn een collectief van sport- en bewegingsartsen met expertise in het behandelen van sport- en overbelastingsklachten. Onze focus ligt op niet-operatieve behandelingen en het adviseren over belasting en herstel, zowel bij sporters als bij mensen met klachten bij bewegen.

Door onze ervaring in de topsport en samenwerking met andere specialisten werken we volgens de nieuwste inzichten. Ons doel is om klachten goed in kaart te brengen en een passende behandeling of advies te bieden.

Meer over het collectief