Grote studie onder hardlopers geeft inzicht in blessurerisico
Kortgeleden verscheen er in de British Journal of Sports Medicine een mooie studie, die redenen onderzocht waarom blessures ontstaan. Aan deze studie deden ruim 5000 hardlopers uit diverse Westerse landen mee. Ze droegen allemaal een smartwatch om hun gelopen kilometers bij te houden en vulden elke week een lijstje in om eventuele blessures in te vullen. Er werd met name gekeken naar een toename van kilometers vergeleken met de langste afstand, die de afgelopen maand was gelopen. Zo kwamen ze tot verschillende categorieën:
- Minder dan 10% toename
- 10-30% toename
- 30-100% toename
- Meer dan een verdubbeling van de afstand
Blessurekans stijgt bij snelle opbouw
Wat bleek was dat als lopers meer dan 10% extra gingen lopen t.o.v. hun maximale afstand in de afgelopen maand, dat dan de blessurekans snel opliep. In de 10-30% categorie nam de kans op een blessure met 60% toe, terwijl de kans bij verdubbeling van de maximale afstand meer dan 2x toenam.
Rustig opbouwen loont
Wat is hieruit de les voor de praktijk? Bouw je afstand en intensiteit van het hardlopen langzaam op om de kans op blessures beperkt te houden en juist de vruchten te kunnen plukken van hardlopen. Een toename van maximaal 10% t.o.v. de maximale loopafstand in de afgelopen maand is hiervoor aan te raden.
Alhoewel het artikel dit niet in detail noemt, zou mijn advies zijn om de 10% extra kilometers per week toe te laten nemen en dan een paar dagen rust te nemen om te zien hoe je lichaam reageert. Geen klachten? Dan kan je als je wilt weer extra belasten in de daarop volgende week. Loop ze!
Referentie
Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, et al. Br J Sports Med, 2025
