Versterken van spieren aan de zijkant van de heup
Hierbij worden de spieren verbonden met de pezen aan de zijkant van de heup versterkt. Op deze manier vangen de sterkere spieren meer van de krachten op en worden de overbelaste pezen relatief ontlast. Daarnaast worden spieren en pezen rond de zijkant van de heup lengte gebracht zodat ze minder druk geven op de pezen die aan de zijkant van de heup aanhechten.
12 weken dagelijks oefentherapie
Het is sterk te adviseren de oefentherapie zeker 12 weken vol te houden en vrijwel dagelijks uit te voeren. In het begin is het verstandig de oefeningen met een fysiotherapeut door te nemen en deze voor follow-up te bezoeken. De oefeningen kunnen over het algemeen prima thuis worden uitgevoerd, nadat uitgelegd is hoe deze werken.
Vermindering pijn na 8-10 weken
Pijn vermindert vaak pas na een week of 8-10 goed trainen. Deze verbetering zet zich dan door na verloop van tijd (Rompe et al. 2009 Am J Sports Med). De eerste weken is te adviseren de oefentherapie op te bouwen naar 4-5 x per week. Na verloop van tijd is onderhoud van de oefeningen voldoende, wat vaak neer komt op 2-3 x per week trainen.
Voorbeelden van het rekken en het versterken van de heupspieren vind je hieronder:
